Come superare e gestire gli attacchi di panico

Un attacco di panico è un fatto fisiologico e psicologico in cui una persona sperimenta, improvvisamente e inaspettatamente, alcuni o tutti i seguenti sintomi: rapido aumento della frequenza cardiaca, dolore toracico, sudorazione, nausea, vertigini, brividi, vampate di calore, intorpidimento, difficoltà di respirazione, mancanza di respiro, tremori, distacco dalla realtà paura di morire.
Per prevenire attacchi futuri si può ricevere aiuto esterno, alterando il vostro pensiero sull’ attacco di panico, utilizzando tecniche per ridurre l’ansia e concentrarsi sulla vostra salute fisica.

Metodo 1: Ottenere aiuto durante un attacco di panico
Fase 1: Rivolgersi al proprio medico.
E ‘molto importante fare in modo che l’attacco di panico non diventi un problema medico.
Se si verificano attacchi di panico, e non sono una condizione medica, è possibile iniziare a trattarli con un medico generico o con uno psicoterapeuta e potrebbero prescrivere farmaci o suggerire rimedi naturali e integratori alimentari.
Il trattamento precoce è la chiave per prevenire gli attacchi di panico.
Si prega di contattare un medico generico o uno psichiatra per discutere sui potenziali farmaci. E ‘stato dimostrato che la sertralina (conosciuto con il nome commerciale come Zoloft) ed escitalopram (conosciuto con il nome commerciale come Lexapro) possono ridurre gli attacchi panico.
Fase 2: Prendere in considerazione un trattamento psicologico.
Se la vostra ansia sconvolge la vita quotidiana, al punto di avere problemi a completare i proprio obblighi o ad interagire socialmente, può essere utile cercare un aiuto professionale.
Un terapeuta o uno psicologo sono in grado di creare un piano di trattamento specifico per le vostre esigenze che possono comprendere i metodi e le tecniche efficaci.
La terapia cognitivo-comportamentale è stata suggerito per trattare il disturbo di panico, efficace nel cambiare i propri modi di pensare e sentimenti.
Fase 3: Partecipare ad un gruppo di sostegno.
Parlando con altri che hanno crisi epilettiche può aiutare a sentirsi di avere il controllo della malattia e può dare risorse utili per gestire gli attacchi di panico.
I membri del gruppo possono condividere le strategie per affrontare e gestire la paura e i successi. E’ anche possibile che i professionisti abbiano sperimentato attacchi di panico e sono a vostra disposizione per parlare durante le riunioni.
Ci sono anche trattamenti anche trattamenti provenienti da Internet che si sono dimostrati efficaci.
Fase 4: Ottenere il supporto dalla propria famiglia.
Chiedi alla tua famiglia di aiutarti ad affrontare le tue paure, piuttosto che evitarla.
Inizia facendo sapere loro che soffrite di attacchi di panico e apprezzerete il vostro supporto nel recupero.
Cercate di essere assertivo e diretto circa gli attacchi di panico. Si può dire qualcosa come “Io voglio parlarti di un problema che sto avendo. Ho sperimentato attacchi di panico, sono terrificanti per me. Apprezzerei tutto l’aiuto che mi puoi offrire. Ho bisogno del vostro sostegno durante il trattamento di questo problema. “

Metodo 2: Pensare agli attacchi di panico in modo diverso
Fase 1: Rendetevi conto che cercare di evitare gli attacchi di panico è parte del problema.
Gli attacchi di panico sono il risultato della risposta del vostro corpo ad un trauma o ad una minaccia percepita. Tuttavia, un modello di attacchi di panico si verifica a causa dell’ansia della persona, in relazione all’attacco di panico reale e la paura che l’attacco sia doloroso o dannoso. Questa paura provoca un aumento di ansia che può innescare un altro attacco di panico.
Fase 2: Tenete a mente che l’attacco di panico e non uccide.
La terapia cognitivo-comportamentale si concentra su come cambiare i pensieri per i propri sentimenti (sia fisiologici sia psicologici) e le azioni. La paura di avere un attacco di panico può causare più attacchi di panico. La paura di avere un attacco di panico è legato, a sua volta, al proprio pensiero di avere un attacco. Se si cambia il pensiero verso valutazioni più realistiche, allora si può prevenire o mitigare i futuri attacchi, riducendo l’ansia e la paura.
E’ importante non esagerare negli effetti di un attacco di panico. Invece di pensare “avrò un attacco di cuore” o “Mi sento come se stessi per morire”, sarebbe opportuno pensare “Sto bene, ho solo un attacco di panico e mi è passato.”
Utilizzare un foglio per annotare gli attacchi di panico al fine di monitorare i pensieri e cambiarli per ridurre attivamente i futuri attacchi di panico.
Fase 3: Affrontare le proprie paure.
Le proprie paure, specialmente preoccupazioni circa l’attacco di panico, si accumulano, facendo aumentare la gravità e la frequenza degli attacchi di panico. Pertanto, ridurre i timori verso di loro potrebbero alleviare il panico e, invece di evitare il problema, si affronterebbe in modo corretto. Questo aiuta ad alleviare l’ansia che di solito si accumula, provocando un attacco di panico. Invece di sopprimere le paure o farle scomparire, è consigliabile affrontarle in maniera diretta.
Vota la tua paura. Quando ci si avverte, assegnarle un numero da 1 a 10.
Fase 4: Accettare le emozioni.
E’ possibile che le persone che soffrono di attacchi di panico evitano le loro emozioni più spesso e non accettano i propri sentimenti rispetto a chi non soffre di attacchi di panico. Infatti, è opportuno imparare ad accettare le proprie emozioni invece di evitarle per contribuire a ridurre l’incidenza di attacchi di panico; maggiore è l’accettazione, meno paura si ha di avere un attacco di panico. Dal momento che una maggiore paura e preoccupazione sono associate a più attacchi di panico, meno paura (e l’accettazione) può aiutare a ridurre il panico.
Quando si avverte un’emozione negativa, ripetere nella mente “Questa emozione è naturale e mi dà informazioni su come sono. E ‘importante sentire questa emozione. Posso superarla “.
Cercare, inoltre, di essere in sintonia con le proprie emozioni (ansia, panico, ecc) piuttosto che evitarle. Inoltre, trovare l’armonia con la propria emozione e capire la reazione del vostro corpo e quali pensieri si hanno quando l’emozione viene avvertita.
Fase 5: Concentrati su ciò che si può controllare.
A volte ci preoccupiamo di cose che non possiamo controllare, come quello che gli altri dicono o fanno, e cosa potrebbe accadere in futuro. Tuttavia, pensare a ciò che non possiamo controllare è inutile, preoccuparsi, invece, di ciò che non è possibile controllare può aumentare l’ansia; al contrario, può evitare di ridurre la paura e la preoccupazione che possono produrre un attacco. Osservare l’ambiente circostante e la situazione ed esaminare ciò che sta realmente accadendo, al contrario di ciò che potrebbe accadere, o per paura che accada. Ad esempio:
-accettare le critiche costruttive e congratularsi con se stessi per aver fatto un buon lavoro, invece di preoccuparsi di come si potrebbe fare meglio;
-essere preparati per le cose che possono essere oltre il vostro controllo su un possibile disturbo o su un potenziale disastro;
-sviluppare relazioni positive con gli altri: ignorare ciò che gli altri possono pensare di voi.

Metodo 3: Utilizzare gli strumenti giusti per ridurre l’ansia
Fase 1: Fare esercizi di respirazione profonda.
Le tecniche di respirazione profonda sono fondamentali per affrontare l’ansia e ridurre gli attacchi di panico. Fare respiri profondi può aiutare a ridurre la sensazione di stress, ansia e nervosismo. Questo è dovuto al fatto che controllare il respiro riduce la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e ripristina il sistema nervoso autonomo, provocando una reazione fisiologica che fa sentire rilassati.
Trovare un posto tranquillo e sicuro, chiudere gli occhi, inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca lentamente e profondamente. Prestare attenzione a come ci si sente in diverse parti del vostro corpo ogni volta che si espira. Continuare questo esercizio fino a quando ci si sente rilassati.
Fase 2: Pratica di rilassamento muscolare progressivo.
Il rilassamento muscolare progressivo è molto utile per ridurre l’ansia e promuovere la tecnica di rilassamento, riduce la sensazione di ansia riducendo i livelli di cortisolo (ormone dello stress ) nel cervello e rilassa i diversi gruppi muscolari in tutto il corpo in modo strategico.
Ricercare un posto sicuro. Tenere i muscoli delle dita dei piedi tesi per 5 secondi e poi rilassarsi per circa 15 secondi. Continuare a tenere in tensione e rilassare i muscoli in tutto il corpo, dalla punta dei piedi fino ai muscoli del viso.
Fase 3: Essere consapevoli.
Concentrare l’attenzione sui vostri sentimenti attuali, sulle sensazioni, sulle esperienze e sull’ambiente. La consapevolezza aiuta a ridurre l’ansia e tiene preoccupati per ciò che sta accadendo, piuttosto che rimpiangere il passato o preoccuparsi di possibili eventi futuri che non sono ancora accaduti, alleviando l’ansia delle persone che soffrono di attacchi di panico.
Ricercare un’atmosfera rilassante e provare un esercizio di base di consapevolezza, come, ad esempio,mangiare lentamente e deliberatamente un piccolo frutto.
Si può fare un esercizio di consapevolezza con qualsiasi oggetto nella stanza in cui ci si trova. Basta guardare l’oggetto, notare i suoi colori, le forme e le tue sensazioni che si hanno.
Fase 4: Utilizzare le tecniche di messa a terra.
Il terreno è così chiamato perché il “rimanere a terra” aiuta, che significa che possiamo momentaneamente separare le emozioni dolorose. E’ particolarmente utile quando abbiamo provato altre tecniche di rilassamento che potrebbero non aver funzionato, così come previsto . Quindi, possiamo evitare emozioni in modo sano e riprenderle più tardi, quando è più opportuno che si abbia a che fare con esse.
Un esercizio di messa a terra mentale è quello di nominare tutti i paesi, fermare il panico iniziando a correre con acqua fredda sopra le mani o fare una doccia e concentrarsi solo su come l’acqua si sente sul proprio corpo.

Metodo 4: La salute fisica
Fase 1:Ridurre il consumo di caffeina e sigarette.
Questi gli stimolanti possono aumentare la frequenza degli attacchi di panico.
Invece di bere qualcosa che aumenti l’ansia e il panico, provare con la camomilla.
Se siete abituati a bere caffè o altre bevande contenenti caffeina, è possibile ridurre lentamente il consumo nel corso del tempo.
Fase 2: Evitare alcol e altre sostanze.
I disturbi da uso di sostanze sono comuni nelle persone con ansia o depressione. Durante l’utilizzo di sostanze, si può avere l’impressione che possano alleviare i sintomi di ansia a breve termine, ma non aiutano a ridurre gli attacchi di panico a lungo termine. In effetti, alcuni studi suggeriscono che l’eliminazione dell’alcol può ridurre l’ansia.
Se si ha un problema con l’alcool o con le droghe, è necessario parlare con il medico. Essere sicuri di discutere il farmaco specifico e chiedere informazioni sui rischi potenziali o sui sintomi di astinenza associati alla riduzione dei consumi.
Smettere di usare alcuni farmaci può essere molto difficile e anche mortale ma un medico professionista può prescrivere farmaci o aiutare il paziente attraverso il processo di disintossicazione.

Fase 3: Esercizio.
L’esercizio aerobico costante può ridurre i sintomi di panico ed è uno dei modi migliori per ridurre l’ansia perché si rilasciano endorfine nel cervello che fanno sentire felici. Si possono fare altri esercizi utili tipo quelli cardiovascolari come la danza, jogging, nuoto o saltare la corda.
Lo yoga combinato a stretching, alle posture statiche e agli esercizi di respirazione profonda ha lo scopo di creare un equilibrio nel corpo. Inoltre, sono rilassanti e riducono lo stress.
Fase 4: Dormire bene.
Problemi di sonno e di insonnia si verificano comunemente nelle persone che soffrono di attacchi di panico, in quanto per essere svegli è necessaria l’adrenalina Inoltre, la mancanza di sonno è associata con l’alta pressione sanguigna.
Impostare un tempo per andare a dormire e uno per svegliarsi. Assicurati di dormire almeno 8 ore per notte. Se avete difficoltà ad addormentarvi, provare le tecniche di rilassamento e gli esercizi di respirazione di cui sopra.

Articolo a cura: Dott. Pierpaolo Casto – Psicologo e Psicoterapeuta – Specialista in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale

Si consiglia la visione dei seguenti video di approfondimento sulla cura dell’ansia e degli attacchi di panico (A cura del Dott. Pierpaolo Casto):

“Ansia e attacchi di panico: cura definitiva”

“Come guarire dagli attacchi di panico: la verità”

“Come affrontare l’ansia: strategie per superarla per sempre”

“Come curare ansia e attacchi di panico”

“Curare gli attacchi di panico: strategie per affrontarli e superare”

“Attacchi di panico: la cura più efficace”

 

 

“Attacchi di panico: cosa fare quando si ha un attacco di panico” (A cura del Dott. Pierpaolo Casto)

Articolo a cura del Dott. Pierpaolo Casto * Contatti per Consulenza Specialistica: Via Magenta, 64 CASARANO (Lecce) Tel. 328 9197451 * 0833 501735